Vous arrive-t-il de vous sentir submergé.e d’émotions ? Que ce soit une petite vague d’irritation ou un tsunami de stress, nous avons tous et toutes connu ces moments où nos émotions semblent prendre le volant de notre vie. Que faire alors pour mieux réguler nos émotions ?
À RETENIR
Au Québec, avec le rythme effréné du quotidien et les pressions de performance, la régulation émotionnelle n’est pas qu’un concept de psychologie : c’est une compétence essentielle pour notre santé mentale.
En tant que thérapeute en relation d’aide, je reçois souvent des personnes qui se demandent : «Pourquoi est-ce que je réagis si fort ?» ou «Comment faire pour que ça s’arrête ?».
Aujourd’hui, je vous invite à déposer ce qui est là, en vous. Dans cet article, j’aimerais vous permettre de découvrir des outils concrets pour aller vers plus d’équilibre émotionnel.
Qu’est-ce que la régulation émotionnelle (et ce qu’elle n’est pas) ?
La régulation émotionnelle est la capacité d’influencer la manière dont on ressent et exprime ses émotions, de maintenir un état intérieur plus calme. Contrairement à une idée reçue, réguler ne signifie pas tenter de contrôler ou de refouler ses émotions.
Refouler, c’est comme essayer de maintenir un ballon de plage sous l’eau : cela demande une énergie épuisante et le ballon finit toujours par remonter avec force. Réguler, c’est plutôt apprendre à surfer sur la vague. C’est accueillir l’émotion, l’écouter, et choisir comment y répondre plutôt que de la subir.
Les émotions sont parfois cataloguées comme « négatives » ou « positives ». Or, elles sont des indicatrices précieuses de notre état intérieur, car elles sont des signaux de nos besoins profonds. Ainsi, on pourrait plutôt nommer nos émotions comme « désagréables » ou « agréables », en fonction de leur intensité et du reflet de notre équilibre intérieur, préservé ou non.
À noter : Si vous vous sentez souvent dépassé.e, sachez que ce n’est pas un manque de volonté. C’est simplement votre système nerveux qui réagit à des stresseurs et situations qu’il peut analyser comme menaçantes.
Pourquoi avons-nous parfois l’impression de « perdre pied » ?
Les recherches récentes en neurosciences (notamment la théorie polyvagale) nous apprennent que notre corps cherche constamment la sécurité. Lorsque nous percevons un stress, notre cerveau active des mécanismes de survie pour nous protéger (fuite, combat, paralysie, soumission, aggripement).
C’est un mécanisme automatique de notre corps lorsque nous sortons de notre fenêtre de tolérance, qui peut amener notre système nerveux à être en hyperactivation ou en hypoactivation. Comprendre ces mécanismes est le premier pas vers plus d’auto-compassion et de régulation émotionnelle.
Vous arrive-t-il de vous sentir totalement submergé.e par une vague d’émotions ? D’avoir l’impression qu’elles prennent toute la place dans le champ de votre conscience ? Vous vous trouvez alors en déséquilibre, parfois extrêmement intense à vivre. La régulation émotionnelle est l’ensemble des outils qui va vous permettre de revenir à un état émotionnel plus posé et plus stable.
4 piliers pour apaiser votre système nerveux
Pour vous aider à naviguer dans les moments de tempête, j’ai regroupé la régulation émotionnelle en 4 grandes familles d’outils : physiques, émotionnels, sensoriels et cognitifs. Je vous invite à les explorer en fonction de ce qui fait sens pour vous. Il est parfois utile également d’utiliser plusieurs outils de manière successive, chacun vous permettant de faire un petit pas supplémentaire vers une plus grande sérénité.
Ceci ne constitue pas une « recette magique » pour aller mieux ni des recommandations thérapeutiques. Consulter votre professionnel de la santé à ce sujet pourrait être avisé, en fonction de votre propre situation, de votre santé, de vos forces et vulnérabilités.
Outils physiques (prendre soin)
Utiliser le corps pour évacuer la charge émotive physique, par le mouvement ou des exercices respiratoires.
Prendre soin de son hygiène de vie (sommeil, nutrition, activité physique, consommation, temps d’écran) est clé.
Outils émotionnels (accueillir)
C’est la dimension du cœur. Cela implique de nommer l’émotion pour l’accueillir et de s’offrir de l’auto-compassion. C’est ici que le travail en relation d’aide prend tout son sens.
Outils sensoriels (s’ancrer dans le présent)
Nos cinq sens sont des ancres puissantes vers le moment présent. Lorsque le mental s’emballe dans le futur ou le passé, le sensoriel nous ramène ici et maintenant
Outils cognitifs (prendre du recul)
Ici, on travaille avec nos pensées. Il s’agit d’observer nos dialogues intérieurs et de prendre conscience de nos croyances et de nos schémas, avec bienveillance et dans le non-jugement.
Un cadeau pour vous : Le coffre à outils de régulation émotionnelle (PDF)
Parce qu’il est difficile de se souvenir de quoi faire quand on est submergé.e par l’émotion, j’ai préparé pour vous un document récapitulatif. Ce PDF gratuit regroupe des suggestions concrètes classées par catégorie (physique, sensorielle, cognitive et émotionnelle). Vous vous apercevrez peut-être que vous en avez déjà mis en pratique intuitivement.
D’autres demandent plus d’expérimentations, ou ne vous conviennent peut-être pas… À vous d’excercer votre jugement et d’avoir recours à votre intuition (et de demander conseil à votre professionnel de la santé, qui est à même d’évaluer ce qui est bénéfique ou non en fonction de votre situation et état de santé particulier).
Gardez-le sur votre téléphone ou imprimez-le pour l’afficher sur votre frigo. C’est peut-être un premier petit pas vers une relation plus douce avec vous-mêmes.
Conclusion : Un pas à la fois…
La régulation émotionnelle est une pratique, un cheminement, pas une destination. Il y aura des jours où vous y arriverez avec grâce, et d’autres où ce sera plus difficile. Je vous invite à être patient.e et doux.ce envers vous-mêmes à travers votre voyage intérieur.
Si vous souhaitez en savoir plus ou sentez un besoin d.être accompagné.e dans votre exploration émotionnelle, découvrez également de quelle manière la thérapie en relation d’aide peut vous aider à mieux vous connaître et gérer vos émotions.
Plus vous apprendrez à vous connaître, plus vous saurez déterminer les outils de régulation émotionnelle qui fonctionnent pour vous. L’expérimentation régulière des outils ainsi que votre approfondissement de votre connaissance de votre monde intérieur et de vos émotions peuvent devenir vos alliés précieux pour accueillir avec plus de douceur et d’auto-compassion les fluctuations émotionnelles que vous vivez.
Pascale Gervais
THÉRAPEUTE EN RELATION D’AIDE
Ma mission ? Aider les parents à retrouver leur souffle…
Vous êtes stressé.e, angoissé.e, en quête de repères ? Vous aimeriez plus d’harmonie à la maison, plus de sérénité, d’énergie ? Vous n’êtes pas seul.e. : je peux vous offrir de l’aide rapidement.